持之以恒，凯格尔运动终身受益

凯格尔运动又称骨盆运动，1948年由美国妇产科医生阿诺尔德.凯格尔(Arnold Kegel)提出的，针对骨盆肌肉进行的一种训练。目的是通过有意识的反复收缩耻骨尾骨肌，加强盆腔底部肌肉力量，恢复盆底肌张力，促进尿道和肛门括约肌的功能，常用来预防盆腔脏器脱垂，改善大小便失禁问题，还有助于改善性功能。

但是在日常生活中，我们时常会听到：“医生，为什么我做了凯格尔运动没效果？”不正确的凯格尔运动方式不仅没效果，还有可能雪上加霜。那么我们如何才能使凯格尔运动的效果事半功倍呢？

第一，要准确找到和控制盆底肌，是进行凯格尔训练的基础。

下面提供三种方法帮助您正确找到盆底肌。

①通过阻止流动中的尿液（在小便时憋住尿流）来找到您的骨盆底肌肉。找到它们最常用的方法是小便时阻止尿流，然后再恢复尿流，控制尿流的肌肉就是盆底肌。这个方法可以帮助您找到盆底肌，但是不要将中断排尿动作做为您的日常锻炼运动。

②将一根手指清洁后放入阴道，做收缩再放松盆底肌的动作，感受手指被包裹夹紧和放松，以找到盆底肌的位置。如果找不到感觉，稍微弯曲手指，向内每伸进去1cm就朝着背部的方向向后按一下阴道壁，朝着子宫颈的方向逐渐按压前进，需用力向下按压，感受阴道壁的被迫拉伸，并注意您的手指是否能感受到盆底肌的弹性收缩和放松。

③使用镜子找到您的盆底肌肉。将镜子放在您的阴道口和肛门之间的会阴中心腱处，收缩和放松盆底肌练习时注意观察您的会阴中心腱。如果您做的正确，会看到会阴中心腱处的向内收缩和放松。

第二，凯格尔运动前一定要排空膀胱。

如果不排空膀胱，膀胱处于充盈状态，这时的盆底肌力比较差，不利于训练，甚至可能导致尿路感染。

第三，掌握正确的盆底肌训练方法，姿势和用力一定要正确。

训练姿势多样化，躺姿训练无压力后，要勇敢地站起来，上身直立的姿势，盆底肌需要克服重力的作用，训练会更有效。

用力方向要正确，向上提收缩盆底肌，腹部、大腿和臀部的肌肉最好都不要参与发力，因为这些肌肉远比盆底肌强健，当盆底肌力相对较弱或不懂得正确收缩时，这些肌肉便会协助参与。很多人经常遇到练完凯格尔运动后肚子疼，这就是腹肌在参与，这种错误常常发生于初学者身上。因此在训练时不要让腹部参与其中，我们可以用手摸着腹部，检测腹部是否有过度参与收缩。

第四，每次收缩后都需要彻底放松。

收缩的时候，感受到阴道在收缩，肛门位置也要有感受才算是完全性的收缩肌肉；而后深呼吸，慢慢放松盆底肌。若没有完全放松，盆底肌处于过度紧张的状态，训练效果不仅不好，还易发生肌肉疲劳甚至痉挛。

第五，训练要适时适量。

凯格尔运动要适时适量，并逐渐增加强度，并非一开始就进行太大强度或过长时间的锻炼。一下子做太多、太快，易造成肌肉过度疲劳、甚至引起肌肉劳损。建议根据自己的肌肉力量情况，每天进行20-30分钟的锻炼即可，肌力较弱的也可以每天10分钟开始锻炼，以后逐渐增加运动时间。如果感到疲乏劳累，也可以间隔一天锻炼，让肌肉有足够的休息时间。

第六，盆底肌恢复后，不要停止凯格尔运动。

用进废退原则同样适用于盆底肌，盆底肌恢复后，停止盆底肌锻炼，随着时间累积、年龄增大，盆底肌终将逐渐萎缩变弱，可能出现盆底功能障碍性疾病相关症状。可以将凯格尔运动融入日常生活中，重要的是掌握正确的收缩、放松方法，无需刻意选择地点，比如等公交车、等红绿灯、开会、休息放松的时候都可以进行。把此项运动当成一项终身运动，锻炼终身、终身受益。

武汉仁爱医院温馨提示：凯格尔运动不要着急看到效果，至少要坚持4~6周才能初见成效，持之以恒才能终身受益。